白ゴマを食べ続けるとどのような効果があるのか気になるところですね。
私は日頃から、ゴマを積極的に摂るよう意識しています。
カルシウムや鉄分の補給にと始めたことですが、どんな料理にもトッピングできて美味しいので、長年続けています。
今回は、ゴマの栄養や効能、白髪に効果があるのか、食べすぎるとどうなるかなどを詳しくご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね♪
白ゴマの効果は髪の毛にもあるか解説します。
ゴマには、髪の毛の育成に欠かせない亜鉛が豊富に含まれています。
髪の毛は、「ケラチン」というタンパク質からできています。
この「ケラチン」を体内で合成するために欠かせないのが、ミネラルの一種である「亜鉛」です。
亜鉛が不足すると、ケラチンが合成できず、薄毛やハリコシのないパサついた髪になってしまいます。
美しい髪の毛に欠かせない亜鉛ですが、白ゴマを食べ続けたのみでは白髪の予防は難しいです。
理由はゴマを毎日大量に食べるのは大変ですし、効率的とは言えないからです。
白髪予防がしたいのであれば、白ゴマを食べ続けるだけではなく、適度な睡眠と運動、頭皮の血流を良くする等の工夫も大切です。
白ゴマと黒ゴマの栄養の違い
白ゴマと黒ゴマは、種皮の色により区別されますが、栄養的には若干の違いはあってもほとんど差はありません。
白ゴマは若干脂質の割合が多いためごま油に使用されたり、黒ゴマの種皮にはブルーベリーと同じポリフェノールが含まれるなどの違いがあります。
主な栄養は、脂質、タンパク質、リグナン、ミネラル、食物繊維、ビタミンです。
1つずつ詳しくご紹介します。
脂質
ゴマの50％は脂質です。
これを聞くと「太りそう…」と思う方もいるかもしれません。
ですが、ゴマに含まれる脂質は健康にとても良い油なんです！
ゴマの脂質はそのほとんどが不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸です。
この脂質は血管をしなやかに保ち、コレステロールが血管に沈着するのを防ぎます。
タンパク質
脂質の次に多いのがタンパク質で、20％を占めます。
20％というと肉や魚に匹敵するタンパク質含有量であり、さらにゴマのタンパク質は必須アミノ酸が豊富に含まれる良質なタンパク質です。
また、大豆と組み合わせることで、お互いに少し足りない必須アミノ酸を補足し合うことができるので、大豆製品とゴマは最強の組み合わせと言えます。
リグナン
リグナンとは、抗酸化物質の1つですが、ゴマに含まれる代表的なリグナンは「セサミン」です。
サプリメントなどでも有名ですね。
老化の原因となる活性酸素を除去することで、肌のシミやくすみ等を防ぎます。
さらに活性酸素は肌だけでなく、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病にも深く関わっているため、健康な体に欠かせない栄養となっています。
ミネラル
ゴマにはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
ミネラルは、肌や体の新陳代謝に大きく関与しています。
また、骨や筋肉が正常に機能するために欠かせない成分であり、体内で合成ができないため食べ物から積極的に摂り入れる必要があります。
食物繊維
ゴマの約20％は炭水化物ですが、その約半分は食物繊維です。
食物繊維は、脂質に加えてこの食物繊維ですっきりさせるのに大きく役立ちます。
ビタミン
ゴマにはビタミン類も豊富に含まれていますが、その中でも注目したいのがビタミンEです。
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用が強いのが特徴です。
また、肌の皮脂膜を安定させることでバリア機能の向上、肌の潤いを保つのに役立ってくれます。
白ゴマと黒ゴマの栄養の違い
| 白ゴマ | 黒ゴマ | |
| 栄養 | ・良質な脂質 | ・白ゴマとほぼ同じ |
| 特徴 | ・脂質の割合が多く、ゴマ油にも使用される ・セサミンの含有量がやや多い | ・種皮にポリフェノールを含む |
| 風味 | ・香りや味の主張が強くなく、どんな料理にも合う ・ほのかな甘みがある | ・ゴマの香りが強く、香ばしい ・種皮が固く、見た目にもアクセントになる |
白ごまといりごまの違いを解説します。
スーパーで売られているゴマは、「白ゴマ」「黒ゴマ」「炒りゴマ」「すりゴマ」など種類がありますね。
そもそもゴマは、生の状態（採取して乾燥させただけの状態）では種皮が固く香りも良くないため「炒りゴマ」にしてから販売されるのが一般的です。
「炒りゴマ」は生のゴマを炒って種皮が柔らかく食べやすい状態になったもので、香りも香ばしくどんな料理のトッピングにしても合います。
「すりゴマ」は、炒りゴマをすり鉢ですり潰したもので、ゴマの香りがより強くなり、さらに油分が出ることでしっとりとし、ゴマ和えや白和えなど和食には欠かせない食材ですね。
白ゴマと黒ゴマにそれぞれ「炒りゴマ」と「すりゴマ」があるので、好みで使い分けてくださいね♪
白ゴマのおすすめレシピ
ここからは、白ゴマをより美味しく食べられるレシピをご紹介します。
白ごまご飯
ゴマの香ばしい香りとプチプチした食感、ほのかな塩味がとても美味しいですよ。
作り方はとっても簡単で、ご飯を炊くときに白ゴマ、オリーブオイル、塩を入れるだけ。
【材料】
- 白米…2合（300ｇ）
- 塩…3ｇ
- オリーブオイル…大さじ1
- 白ゴマ…大さじ1.5～2
【作り方】
米を研ぎ規定量の水を入れ、すべてを混ぜて炊飯する。
白ごまプリン
優しい風味のミルクプリンにゴマの風味が加わってとても美味しいですよ。
ゼラチンで固めるので失敗なく簡単に作ることができます。
【材料（4人分）】
（A）粉ゼラチン…10ｇ
（A）水…大さじ4
（B）ねりごま…大さじ2
（B）牛乳…450ｍｌ
（B）グラニュー糖…大さじ4
（B）生クリーム…100ｍｌ
【作り方】
- （A）を混ぜてゼラチンをふやかしておく。
- （B）を鍋に入れ混ぜながら沸騰直前まで温める。
- 火からおろし、1を加えて溶かす。
- 鍋に氷水をあて、混ぜながらとろみがでてきたら型に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
好みできなこや黒蜜をかけたり生クリームをトッピングしても美味しいです。
ゴマは食べすぎるとどうなる？
健康に良いゴマでも、食べすぎると体に悪影響が出ることがあります。
そこで、ゴマの食べすぎによって起こる可能性のあるものをご紹介します。
カロリーの過剰摂取
ゴマは100ｇ当たり約600キロカロリーと、なかなかの高カロリーです。
100ｇを1度に食べることはまずないと思いますが、やはり脂質が多く含まれている分、摂り過ぎはカロリーオーバーにつながります。
1日大さじ1～2杯（10ｇ～20g）を目安に摂るようにしましょう。
下痢や腹痛
脂質と食物繊維が豊富なゴマはスッキリさせるのに役立ちますが、多量にとると下痢や腹痛の原因になります。
健康に良いからといってそればかりを食べるのではなく、バランスの良い食生活を心がけましょう。
まとめ
白ゴマの栄養や髪への効果、食べすぎるとどうなるかなどをご紹介しました。
- 良質な脂質やタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富
- 白ゴマを白髪予防の為に食べ続けるのは難しい。
- 食べすぎるとカロリーの過剰摂取や下痢・腹痛につながるため1日大さじ1～2杯を目安にする
白ゴマは適量を守って食べるのがおすすめです。
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